Сгде-то от 60 до 70 миллионов американцев страдают заболеваниями пищеварения, такими как воспалительные заболевания кишечника, кислотный рефлюкс, хронические запоры, синдром раздраженного кишечника и геморрой. Некоторые из них необходимо лечить с помощью лекарств и, возможно, даже хирургического вмешательства. Но другие могут улучшить свой образ жизни, внося несколько ежедневных изменений в свой образ жизни.
Даже если в данный момент вы не испытываете никаких симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта, определенные привычки помогут поддерживать кишечник в отличной форме. Ниже пять гастроэнтерологов предлагают свои советы о том, что лучше всего делать каждый день, чтобы улучшить здоровье пищеварительной системы.
1. Ешьте правильные продукты в нужное время.
Большинство экспертов сошлись во мнении: первое, что вы можете сделать, чтобы позаботиться о здоровье кишечника, — это есть правильную пищу.
Сбалансированная диета имеет решающее значение для создания хорошей бактериальной флоры в кишечнике, говорит доктор Харприт Полл, детский гастроэнтеролог и заведующий кафедрой педиатрии в Медицинской школе Хакенсак Меридиан. «В кишечнике обитают миллиарды бактерий», — говорит Палл. «Есть хорошие бактерии и есть не очень хорошие бактерии, и обеспечение того, чтобы у нас были правильные типы полезных бактерий, которые способствуют здоровью кишечника, действительно очень важно».
Палл рекомендует диету с высоким содержанием фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов и говорит, что разумно ограничить красное мясо и продукты, подвергшиеся глубокой переработке, поскольку и то, и другое может оказать неблагоприятное воздействие на здоровье кишечника. По его словам, если у вас нет непереносимости лактозы, полезно включать в свой рацион немного молочных продуктов; он обеспечивает питательные вещества, такие как кальций и витамин D. Также важно каждый день получать достаточное количество клетчатки. Действующие в США рекомендации по питанию рекомендуют мужчинам съедать около 38 г клетчатки в день, а женщинам — около 25 г.
Читать далее: 9 вещей, которые нужно делать для здоровья мозга каждый день, по мнению неврологов
Хотя различные добавки с клетчаткой, такие как шелуха подорожника, могут помочь при запорах, существуют и другие, более естественные способы получить достаточное количество клетчатки. Киви, например, богат клетчаткой и, как было обнаружено, ускоряет пищеварение и увеличивает вес стула, говорит доктор Джастин Филд, доцент кафедры гастроэнтерологии в Медицинском центре Сан-Франциско Калифорнийского университета. По его словам, было обнаружено, что яблоки, чернослив и изюм оказывают аналогичный эффект.
То, что мы едим, важно, но не менее важно и то, что мы едим. когда «Мы едим, особенно для тех, кто борется с кислотным рефлюксом», — говорит Филд. «Такая простая вещь, как интервал между ужином и сном как минимум на два часа, может облегчить многие симптомы ночного рефлюкса», — говорит он. Маленькие порции в течение дня, в отличие от традиционных трехобильных приемов пищи, также могут помочь при рефлюксе.
Хотя диета, как и ожидалось, заняла первое место, гастроэнтерологи также предложили еще четыре приоритета для здоровья кишечника.
2. Следите за изменениями в кишечнике
Один из главных советов Филда — обращайте внимание на свои ежедневные привычки кишечника, поскольку они дают представление о вашем общем состоянии здоровья. «Важно не игнорировать определенные симптомы или определенные характеристики стула», — говорит он.
Случайный жидкий стул и диарея время от времени случаются со всеми нами, «но если они начинают появляться чаще — чаще, чем пару дней подряд — или если кажется, что они продолжают возвращаться», это красный флаг. он говорит. Такие вещи, как кровь в стуле, дефекация по ночам, которая будит вас, жидкий стул, который длится более нескольких дней, а также потеря веса вместе с симптомами желудочно-кишечного тракта также могут быть признаками таких заболеваний, как целиакия, воспалительные заболевания кишечника, кишечные инфекции или другие расстройства желудочно-кишечного тракта, говорит Филд.
Читать далее: Почему уксус так полезен
По словам Филда, даже если ваш режим работы кишечника не изменился, визит к врачу может потребоваться, если вы соответствуете требованиям для определенных обследований. Действующие рекомендации США рекомендуют проводить скрининг на колоректальный рак в возрасте 45 лет (а люди с семейным анамнезом могут иметь право на более раннее и более частое обследование). Люди с определенными факторами риска, в том числе старше 50 лет, мужчины, белые, курильщики, ожирение или кислотный рефлюкс в анамнезе, также могут дать вам право на скрининг рака пищевода. Скрининг анального рака также рекомендуется проводить в возрасте 35 лет мужчинам, имеющим половые контакты с мужчинами, и трансгендерным женщинам, живущим с ВИЧ, а также в возрасте 45 лет всем остальным, живущим с ВИЧ, а также мужчинам, имеющим половые контакты с мужчинами, и трансгендерным женщинам, не имеющим ВИЧ.
3. Двигайтесь телом
Физическая активность имеет решающее значение для здоровья кишечника, особенно для тех, кто страдает запорами, говорит доктор Ризвана Чоудхури, гастроэнтеролог и доцент медицины в Университете Джонса Хопкинса. «Упражнения творят чудеса с кишечником», — говорит Чоудхури, который также является специалистом по воспалительным заболеваниям кишечника. «Я говорю своим пациентам: чем больше вы двигаетесь, тем больше двигается ваш кишечник».
Упражнения полезны, потому что они помогают транзиту через толстую кишку, то есть быстрому перемещению пищи через толстую кишку. Исследования показали, что физическая активность может не только помочь при запорах и жировой болезни печени, но также улучшить разнообразие кишечного микробиома и производить больше кишечных бактерий, полезных для нашего здоровья, говорит она.
Чоудхури рекомендует 30 минут интенсивной физической активности три раза в неделю, но говорит, что даже занятия с низкой нагрузкой, такие как ежедневная 30-минутная прогулка по окрестностям, могут быть полезными. Главное – как можно больше двигаться в течение дня. «Мы никогда не должны недооценивать силу движения», — говорит она.
4. Пейте достаточно воды и избегайте искусственных подсластителей.
Доктор Рэйчел Шиссер, гастроэнтеролог из методистской больницы Хьюстона, говорит, что ее любимый совет — пить достаточно воды каждый день. Большинству людей следует стремиться к весу около 64 унций. воды в день, говорит она, или 8 по 8 унций. очки. Еще одно хорошее практическое правило — выпивать половину веса вашего тела в унции. воды каждый день. «Наши системы в основном состоят из воды, и без достаточного количества воды у людей плохое пищеварение», — говорит она. (Только не переусердствуйте, добавляет она, так как это может вызвать вздутие живота.)
Читать далее: Почему сегодня стоит съесть густой фасолевый салат
Некоторые исследования показали, что достаточное потребление воды может помочь в процессе пищеварения, особенно когда кто-то пьет воду в сочетании с диетой с высоким содержанием клетчатки. Употребление достаточного количества воды также может способствовать здоровому микробиому кишечника.
Шиссер добавляет, что важно избегать напитков с искусственными подсластителями, поскольку некоторые исследования показали, что искусственные подсластители могут изменить микробиом кишечника. Если вам нужен подсластитель, выберите натуральный, например мед или стевию.
5. Ограничьте употребление алкоголя и НПВП.
Важно защищать кишечник от двух распространенных и потенциально вредных веществ: алкоголя и нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), таких как ибупрофен (таких брендов, как Advil и Motrin) и напроксен натрия (таких брендов, как Aleve), говорит доктор Бенджамин Лебволь. гастроэнтеролог и профессор медицины и эпидемиологии в Медицинском центре Ирвинга Колумбийского университета.
По словам Лебволя, большинству людей известны негативные последствия чрезмерного употребления алкоголя, особенно когда речь идет о здоровье печени. «Но алкоголь также является прямым раздражителем желудка и кишечного тракта», — говорит он. «Для людей после ночи пьянства нередко возникают боли в животе и нерегулярный стул, даже если прием не соответствует запою, что приводит к тошноте и рвоте». Он добавляет, что после проведения эндоскопии верхних отделов — процедуры, которая позволяет гастроэнтерологам внимательно осмотреть верхние отделы желудочно-кишечного тракта — он может определить, употреблял ли кто-то большое количество алкоголя в последние дни, поскольку желудок будет выглядеть воспаленным.
По словам Лебволя, на самом деле не существует «здорового» количества алкоголя, но «важно помнить о чрезмерном употреблении алкоголя… определенно, после второй дозы наступает время, когда могут начать проявляться желудочно-кишечные симптомы».
Читать далее: Реальна ли усталость надпочечников?
Менее известная угроза здоровью кишечника — это НПВП, говорит Лебволь. Люди часто думают, что эти лекарства безвредны и безопасны, потому что они продаются без рецепта, но «они способствуют воспалению в желудке и кишечном тракте, если их использовать более чем экономно», — говорит он. По словам Лебволя, они могут вызвать язвы в желудке и тонкой кишке, а также гастрит или общее воспаление желудка. «Чем больше они используются, тем больше вероятность того, что у кого-то возникнут побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта».
По словам Лебволя, у большинства людей, которые принимают рекомендованную дозу во флаконе два или три раза в месяц от головной боли или боли в спине, скорее всего, не возникнет никаких побочных эффектов. Если кому-то приходится чаще принимать НПВП, чтобы восстановиться после травмы, врач, скорее всего, посоветует ему ежедневно принимать фамотидин или другое лекарство, подавляющее кислоту, чтобы предотвратить побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, говорит Лебволь. Ацетаминофен или Тайленол безопасен для желудка, желудочно-кишечного тракта и печени, если принимать его в соответствии с инструкциями на упаковке, но он также может быть токсичным в высоких дозах, добавляет он.