По словам Сары Берри, профессора Королевского колледжа в Лондоне и главного научного сотрудника ZOE, компании, занимающейся персонализированным питанием и наукой о здоровье, для снижения скачков и падений уровня сахара в крови важно не только то, что вы едите, но и то, как вы едите.
Берри отметил, что повышение уровня сахара в крови после употребления углеводов является естественным и не обязательно является проблемой. Однако исследования показывают, что слишком высокий или слишком низкий уровень сахара в крови может усилить воспаление, повышая риск возникновения хронических заболеваний и других проблем со здоровьем.
«Наши тела настолько умны, что у нас есть все эти разные вещи, чтобы с этим справиться. Но если это происходит постоянно и чрезмерно, вот тогда это становится проблемой», — сказал Берри.
По ее словам, резкие колебания уровня сахара в крови также могут заставить вас чувствовать себя «плохо», что приводит к послеобеденным спадам настроения, тяге к еде и затуманенности сознания.
Последние научные данные свидетельствуют о том, что несколько изменений в вашем распорядке дня могут помочь вам предотвратить скачки и падения уровня сахара в крови, не отказываясь от углеводов.
«Это не значит, что вам нужно зацикливаться на этом, но это значит, что вы можете быть немного более осознанными в этом вопросе и более осознанно относиться к тому, как вы сочетаете свою пищу, когда вы ее едите и тому подобное», — сказал Берри.
Сочетайте углеводы с питательными веществами, такими как белки или полезные жиры.
Вы по-прежнему можете есть свои любимые углеводы, от пасты до хлеба, но ключ к тому, чтобы сделать их более полезными, — это то, что вы добавляете в прием пищи или перекус, как ранее сообщили диетологи изданию Business Insider.
Берри сказал, что возьмем в качестве примера завтрак.
Если вы едите бублик, сочетание углеводов с белками или полезными жирами, например, сыром или другими богатыми питательными веществами начинками (например, лососем и овощами), может снизить реакцию сахара в крови и помочь вам чувствовать себя лучше после еды.
«Вы дольше остаетесь сытыми, и это важно», — сказал Берри. «Углеводы могут быть действительно замечательной частью нашего рациона, особенно если они богаты клетчаткой. Но просто убедитесь, что вы одновременно потребляете много белка и полезных жиров».
Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные зерна и ягоды.
Тип выбранных вами углеводов также может влиять на реакцию уровня сахара в крови.
Диетолог Бонни Тауб-Дикс ранее рассказала изданию Business Insider, что продукты с высоким содержанием клетчатки помогают замедлить пищеварение, а это значит, что уровень сахара в крови не будет повышаться так быстро и падать позже.
Увеличьте количество клетчатки в своем рационе, добавляя в закуски орехи и семена, используя цельнозерновой хлеб для сэндвичей, налегая на нут или другие бобовые (особенно в макаронах) и употребляя в пищу фрукты, богатые клетчаткой, такие как клубника и черника.
Не спешите и наслаждайтесь едой
Исследования показывают, что переедание может привести к более сильным скачкам уровня сахара в крови, а со временем также связано с увеличением веса.
«Мы видим, что если вы едите пищу быстрее, у вас повышается уровень сахара в крови и увеличивается масса тела», — сказал Берри.
Чтобы выровнять уровень сахара в крови, уделите время тому, чтобы насладиться едой, не торопясь и не отвлекаясь, не перекусывая перед телевизором и не торопясь закончить трапезу.
Чтобы насладиться вкусным сэндвичем и при этом контролировать уровень сахара в крови, просто съешьте его с цельнозерновым хлебом, добавьте немного белка и сделайте перерыв, чтобы насладиться им. Бобекс-73
Ешьте раньше в течение дня (и избегайте ночных перекусов)
Некоторые исследования, которые больше всего воодушевляют Берри, предполагают, что время приема пищи также влияет на уровень сахара в крови.
Недавнее исследование ZOE показало, что у людей наблюдалась более умеренная реакция уровня сахара в крови, когда они ели пищу на завтрак, но более выраженная реакция уровня сахара в крови на ту же пищу, когда они ели ее позднее в течение дня.
Это подтверждает растущее исследование того, что наш циркадный ритм может влиять на наш метаболизм. Предыдущие исследования показывают, что слишком поздний прием пищи на ночь также может повысить риск возникновения определенных проблем со здоровьем.
«Это согласуется с данными, которые мы получаем о том, что люди, которые перекусывают поздно вечером, как правило, имеют более высокий ИМТ, более слабое сердечно-сосудистое здоровье и более высокий уровень глюкозы в крови», — сказал Берри.
Совершите короткую прогулку после еды.
Еще один способ контролировать уровень сахара в крови — это двигаться, поскольку физические упражнения помогают использовать накопленную энергию и делают вас более чувствительными к инсулину — гормону, регулирующему уровень сахара в крови.
Одно исследование показало, что ходьба в течение всего лишь двух-пяти минут после еды может снизить уровень сахара в крови.
Высыпайтесь (серьезно)
Нет, вы не спите — сон может помочь вам наслаждаться углеводами более здоровым образом. Это потому, что слишком мало сна может повысить уровень сахара в крови. Это также может сделать вас более уязвимыми к тяге к еде и перееданию, показывают исследования.
«Если вы плохо спали ночью, у вас будет более высокая реакция сахара в крови по сравнению с теми, кто хорошо выспался. Так что вы настраиваете себя на эти американские горки», — сказал Берри.
Это хорошее напоминание о том, что уровень сахара в крови зависит не только от того, что мы едим, но и от всех наших привычек и даже от таких черт нашей личности, как возраст и пол.
«Мы начинаем собирать прекрасную мозаику, потому что то, что контролирует уровень глюкозы в нашей крови, очень сложно. Это то, кем мы являемся, как мы едим, как мы себя чувствуем, наш образ жизни и так далее», — сказала она.