自重トレーニングは効果を高めることができますが、日常生活にウェイトを追加できる場合は、そうすべきです。そして、このウエイトを使った下半身トレーニングは、エアスクワット、ラテラルランジ、ステップアップなど、すでに馴染みのあるエクササイズであり、抵抗を加えるだけなので、始めるのに最適です。
その前に、筋力トレーニングの利点について説明します。多くの人は筋力トレーニングの美的利点に焦点を当てていますが、筋力トレーニングには他の利点もあります。 「筋力トレーニングは骨密度を高めます」と、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストのベルタ・ムニョス・ルイスは言います。また、筋肉も強化され、「強い筋肉は関節、腱、靱帯を保護します」と彼女は付け加えた。ウェイトトレーニングはバランスと調整を改善し、転倒や怪我のリスクを軽減します。つまり、「年齢に関係なく、自分の体が弾力性、耐久性、能力、機能性を備えたものになるためには、あらゆる年齢の女性がトレーニング ルーチンに真のレジスタンス トレーニング プログラムを追加することが不可欠です」とムニョス＝ルイス氏は言います。 「それは私たちの防弾チョッキです。」
ウェイトを使った下半身トレーニングは臀筋を活性化します そして、大腿四頭筋とハムストリングスに加えて、腰の周りの筋肉。これらは、体の基礎を構成するのに役立つ後部鎖の重要な筋肉群です。私たちはジムだけでなく、食料品の買い出しからダンスやスポーツに至るまで、日常のあらゆる動作でこれらを使用しています。
フィットネスにまったく慣れていない場合は、このワークアウトを試す前に医師または医療提供者に相談して、完了を妨げる怪我や制限がないことを確認してください。本格的に取り組む準備ができたら、軽いジョギング、室内サイクリング、縄跳び、跳躍など、5 分間の低強度の有酸素運動を含むダイナミックなウォームアップから始めてください。次に、適切な重量を選択して開始する方法に関するガイドを確認してください。
この記事で紹介する専門家
Bertha Muñoz-Lewis、MS、CSCS は、全米ストレングス アンド コンディショニング協会 (NSCA) の認定ストレングス アンド コンディショニング スペシャリストであり、デラウェア州フェルトンにあるハウス オブ チャンプスの共同所有者です。彼女は小学生から大学レベルまでの学生アスリート向けの筋力プログラムを作成および監督しており、B.yond Strength として知られる女性向け筋力プログラムも運営しています。
ウェイトを使った下半身トレーニング
必要な機器: ダンベルまたはケトルベル。スターター ウェイト セットとしては、3 ポンド、5 ポンド、8 ポンド、10 ポンドの増分で利用できる PS ネオプレン ダンベル (7 ドルから 20 ドル)、または 1 ポンドに合わせて調整できる Stakt ウェイト (98 ドル) がおすすめです。それぞれ2ポンド、4ポンド、6ポンド。
方向： 最初の 5 つのエクササイズをそれぞれ 8 ～ 10 回繰り返し、各動作の間に休まずに次の動作に直接移動します。ウェイトを使用した 5 つの下半身エクササイズをすべて完了したら、コア バーナーで終了します。以下にリストされているオプションからコア エクササイズを 1 つ、2 つ、または 3 つすべて選択し、それぞれ 25 ～ 45 秒間実行して各セットを終了します。その後、1分間休憩します。一連の手順全体を 2 ～ 3 セット繰り返します。
ウェイトを使った下半身のエクササイズ:
- ゴブレットスクワット
- ケトルベルデッドリフト
- ラテラルランジ
- ステップアップ
- グルートブリッジ
- コアバーナー。次のコアムーブから 1 ～ 3 つを選択します: プランク ポジションからのダンベル ドラッグ、マウンテン クライマー、またはプランク ジャック。
フォームやテクニックのヒントなど、各エクササイズのやり方について説明します。
